Cuatro estrategias rápidas para bajar la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo, pero puede llegar a ser abrumadora. Si sientes que
tu corazón se acelera sin motivo, tu respiración se altera o tu mente está atrapada en un bucle de
preocupación, necesitas herramientas que funcionen aquí y ahora.
En el Centro de Psicología Ana C. León, queremos ofrecerte cuatro estrategias de intervención
rápidas, basadas en la Terapia Cognitivo-Conductual y el mindfulness, que puedes aplicar en el
momento exacto en que la ansiedad te asalte.

Respiración Diafragmática
Cuando la ansiedad sube, la respiración se vuelve corta y superficial, lo que intensifica la respuesta
de nuestro organismo. La respiración tiene un papel fundamental en la relajación, cuando nos
encontramos relajados y tranquilos nuestra respiración se vuelve más lenta y profunda, por ello la
respiración es el interruptor de tu sistema nervioso.
Cómo hacerlo:

1. Posición: Siéntate o túmbate cómodamente, colocando las manos sobre el abdomen (justo
   debajo de las costillas) así podrás notar cómo el diafragma se mueve.
2. Inhala: Toma aire lentamente por la nariz. Siente cómo se elevan tus manos. Quizás te
   pueda ser mas sencillo imaginar cómo se van llenando tus pulmones, primero por la parte
   alta, después por la parte media y por último por la parte baja.
3. Exhala: Suelta el aire lentamente por la boca (como si soplaras una vela, pero sin querer
   que se apague). Nuevamente nos volvemos a imaginar nuestros pulmones, pero ahora
   viendo cómo sale el aire lentamente, primero por la parte baja, luego por la pare media y por
   último por la parte alta.
4. Repite: Haz de 5 a 10 ciclos completos. Si necesitas realizar más ciclos completos no hay
   problema, haz tantos como necesites hasta que te notes más calmado/a.
   Puedes repetir este ejercicio a lo largo del día cuantas veces necesites. Es importante que estemos
   familiarizados con el ejercicio para que una vez que la ansiedad aparezca podamos utilizar esta
   respiración de una manera mucho más eficaz.
6. La Regla 5-4-3-2-1
   Este ejercicio lo utilizamos cuando queremos frenar los pensamientos acelerados (rumiación),
   forzando a la mente a concentrarse en el momento presente y al entorno, en lugar de estar en el
   futuro que es lo que nos está generando estos pensamientos.
8. Instrucciones: Nombra en voz alta (o mentalmente):

• 5 Cosas que puedes VER a tu alrededor (por ejemplo: un bolígrafo, una farola, etc.)
• 4 Cosas que puedes TOCAR (por ejemplo: la tela de tu ropa, la textura de la silla, etc.)
• 3 Cosas que puedes OÍR (por ejemplo: el tráfico lejano, alguien hablando, etc.)
• 2 Cosas que puedes OLER (por ejemplo: la colonia, el café, etc.)
• 1 Cosa que puedes SABOREAR (por ejemplo: un sorbo de agua, el sabor de un caramelo,
  etc.)

1. Desplazamiento Focalizado
   La ansiedad principalmente aparece por la anticipación de un futuro negativo. Para romper ese
   bucle, necesitas desplazar tu atención hacia otro lado.
   Cómo hacerlo:
2. Identifica el pensamiento: «Va a salir mal la reunión” “El dolor que tengo es por algo
   malo”
3. Detente: Di mentalmente «¡STOP!» o «¡Ahora no!»
4. Céntrate en una Tarea: Cambia inmediatamente a una actividad que requiera
   concentración mental, por ejemplo:
   ◦ Cuenta hacia atrás de 100 hasta 0 de tres en tres (100, 97, 94…).
   ◦ Nombra objetos que comiencen por una letra, por ejemplo la “T”.
   ◦ Busca cerca tuyo objetos que tengan el color gris o el color azul
5. Cuestiona tú Amenaza
   En un momento de ansiedad, tu mente te dice que hay una amenaza real e inminente. Esta estrategia
   consiste en interponer la lógica, queremos racionalizar la situación, es decir, utilizar la razón frente
   a la emoción.
   Hazte estas preguntas:

• ¿Estoy realmente en peligro ahora mismo?
• ¿Qué hay de real en esto que temo que va a ocurrir?
• ¿He sobrevivido a esto antes? (Recuerda una situación similar)
• ¿Qué es lo peor que podría pasar y cómo podría manejarlo?Recuerda: Pide Ayuda si la Necesitas
  Estas estrategias son herramientas de primeros auxilios. Sin embargo, si la ansiedad es frecuente,
  intensa o interfiere con tu vida diaria, es una señal de que necesitas un acompañamiento más
  profundo.
  En el Centro de Psicología Ana C. León, podemos ayudarte a identificar la raíz de tu ansiedad y
  proporcionarte un plan de tratamiento duradero.